به نام خدا

چاقی فعالیت فیزیکی و ورزشی

تنطیم و گردآوری

گلوریا کارگران

چکیده

امروزه چاقی یکی از مشکلات شایع ورو به ازدیاد جامعه بشری می باشدکه بعنوان سومین علت قابل پیشگیری مرگ بعد از سیگاروفشار خون  شناخته شده است وجالب است بدانید که چهارمین علت قابل پیشگیری مرگ بیتحرکی است.

درایجاد چاقی فاکتورهای مختلفی دخیلند ازجمله ژنتیک وهمچنین بعضی اختلالات هورمونی ولیکن اولین وشایعترین علت آن مربوط به رژیم غذایی غلط وعدم تحرک و نداشتن فعالیت فیزیکی کافی است .

درمطالعات انجام شده درمورد روشهای درمانی مختلف برای چاقی نشان داده شده است که افزایش فعالیت فیزیکی ( افزایش مصرف انرژی ) ورژیم غذایی صحیح ( کاهش دریافت انرژی ) بصورت توأم مؤثرترین روش درمانی است بطوریكه چاقی درافرادیکه فعالیت فیزیکی منظم دارند 50% کمتراز افرا د غیرفعال است.. بطورساده می توان نتیجه گرفت برای کاهش وزن انرژی مصرفی ازطریق فعایت باید بیش از انرژی تولید شده توسط غذا باشد.

مقدمه

فعالیت فیزیکی شامل کارهای روزمره در محیط کار ومنزل است مثل خرید کردن آشپزی یا کارهای اداری که عموما میزان چربی سوزی زیادی ندارند وباعث کاهش وزن زیاد نمی شوند ولی برای کاهش وزن توصیه میشوند.

فعالیت های ورزشی باشدت ومدت مناسب بهترین روش برای کاهش وزن است که به توضیح آن می پردازیم.

برای افزایش فعالیت فیزیکی نیازی به معاینات پزشکی خاص نیست ولی برای شروع برنامه ورزشی موثر ومنظم معاینات پزشکی خاص لازم است.

معاينات قبل از ورزش

در معاينات قلب از شركت در ورزش ،فرد بايد از نظر تاریخچه فردی بررسی و معاينه دقيق صورت گيرد. ريسك فاكتورها معين گردد. اصولاً موار منع مطلق ورزش هوازي و مقاومتي بسيار محدود مي باشندوعبارتند از :

1) تغييرات اخير نوارقلب       2) آنژين ناپايدار                  3) سکته قلبی اخير

4) بلوك قلبی             5) فشار خون بالای كنترل نشده          6) بيماريهاي متابوليك كنترل نشده

7) نارسايي حاد قلبي

بحث

هر برنامه ورزشي از سه جزء تشكيل يافته : 1) هوازي یا ایروبیک 2) قدرتي 3) انعطاف پذيري

ورزش هوازي

چهار اصل ورزش هوازي عبارتند از :

1-    فركانس :ورزش ایروبیک بايد در اكثر روزهاي هفته وحداقل 3روزدرهفته انجام شود.

2-    شدت : فرد باید برای کاهش وزن به شدت متوسطمناسب ورزش ایروبیک برسد که نشانه عای آن افزایش ضربان قلب بالای تقریبی 100 وافزایش تعداد تنفس وتعریق مختصر است.

3-    مدت : ورزش با شدت متوسط بهتر است در مدت زمان حداقل 30 دقيقه و در اكثر روزهاي هفته انجام شود. البته ورزش كردن تا يك ساعت بهترين تاثير را دارد. ورزش كردن در جلسات کوتاه مدت  اثر تجمعي دارد(3 تا 10 دقيقه معادل 30 دقيقه). جهت افزايش حجم ورزش ابتدا بايد زمان را تغيير داد بعد شدت ورزش را افزايش داد.

4-    نوع ورزش: اين بخش به توانايي ها فرد مراجعه كننده و سطح آمادگي و علاقمنديهاي وي وامكانات او بستگي دارد. پياده روي، شنا دوچرخه تردمیل ساده ترين فعاليت ورزشي ایروبیک مي باشد.

 

تمرينات قدرتي

این تمرینات با استفاده ازوزنه ها وکش ها ورزشی ودستگاهها انجام میشود.هدف از این تمرينات حفظ وتقویتعضلات مي باشد. 4 اصل تمرينات قدرتي عبارتند از :

1-فركانس: 2 تا 3 بار در هفته

2-شدت : تمرينات بايد با شدت كم شروع شود و در حين انجام حركت، بايد وضعيت مناسب رعايت شود. حركات كامل و در طول دامنه حركتي (به يك اندازه و يك سرعت) انجام شود. فردر بايد از انجام مانور والسالوا در حين تمرين پرهيز نمايد. وزنه انتخابي بايد 80% تا 60% حداكثر توان انتخاب شود.

3-مدت : بايد از 2 تا 3 set با 8 تا 15 تكرار استفاده شود.

 4-نوع ورزش: بايد تمام عضلات بزرگ درگير شوند

 

تمرينات انعطاف پذيري

شامل كشش عضلات اصلي كه حداقل روزانه يك بار بايد به آن پرداخته شود. اين کشش جداي از تمرينات انعطاف پذیری است كه در فاز گرم کردن تمرينات هوازي و قدرتي انجام مي گيرد. در صورت وجود شكايت عضلاني به غير از مرحله گرم کردن در مرحله سرد کردن نيز مي توان از اين تمرينات سود جست.

نتیجه گیری

مهمترين چالش در مورد ورزش در افراد دچار اضافه وزن ، حفظ انگيزه هاي فرد جهت تداوم ورزش كردن است. در اين راستا قدرت تاثير توصيه هاي پزشك مهمترين نقش را بازي ميكند. تدوين برنامه اي جهت ورزش كردن در غالب گروهها و جامعه و خانواده در افراد دچار اضافه وزن سبب ايجاد انگيزه هاي لازم جهت ورزش كردن در فرد مي شود. ايجاد تنوع در برنامه هاي ورزشي و همخواني آن با برنامه هاي روزمره فرد سبب حفظ انگيزه هاي فرد در تداوم برنامه هاي ورزشي مي شود.

در صورت بروز هر یک از علائم زیر توقف ورزش لازم است

درد قفسه سینه و تنگی نفس

سرگیجه و تاری دید

تپش قلب

خستگی

درد عضلانی

نکات قابل توجه

*ورزش را از شدت کم و مدت کم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت ورزش را افزایش دهید.

* ورزش را با10-5 دقیقه گرم کردن بصورت حرکات نرمشی و راه رفتن درجاآغاز و با سرد کردن بصورت راه رفتن آرام و حرکات کششی به  پایان برسانید.

*تمرینات تقویتی را 2 بار در هفته و با وزنه های سبک شروع کنید و حرکات را برای گروه های عضلات بزرگ و با 12-8 بار تکرار انجام دهید.

منبع

دکتر محمد سالکی، بورد تخصصی طب ورزشی